Squat là một trong những cách tốt nhất giúp vùng mông và đùi săn chắc nhưng bài tập này đôi khi lại trở thành nỗi ám ảnh của nhiều người. Tập squat chưa quen sẽ khiến bạn bị nhức chân, mông khoảng vài ngày mới hồi phục bình thường.
Những ai đang muốn làm săn chắc mông, bụng và đùi nhưng không muốn chọn cách plank hay squat thì có thể thử tập các động tác đặc biệt này. Chỉ sau 2 tuần thôi là bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt rõ rệt rồi đấy!
Đây chính là bài tập được chuyên gia thể hình Ellen Barrett thiết kế nên chắc chắn sẽ giúp bạn một chiếc bụng phẳng, vùng đùi và mông cũng trở nên săn chắc.
Mỗi bài thường tập luyện 10 lần, và tập từ 4 – 5 lần mỗi tuần. Theo chuyên gia thể hình Ellen Barrett thì bạn nên thêm khoảng 30 phút cardio sẽ mang lại tác dụng hiệu quả hơn nhiều, đồng thời kết hợp chế độ ăn uống điều độ, đầy đủ chất dinh dưỡng.
Tất cả những gì bạn cần đó là 1 bức tường phẳng, hãy bắt đầu nhé!
Bài tập Wallbridge (tư thế cây cầu)
Nằm ngửa người, mông chạm tường còn hai tay xuôi theo cơ thể.
Gập chân vuông góc với đùi, sao cho đùi và thân song song tường. Bả vai vẫn nằm trên sàn, còn bàn chân cách mặt đất khoảng 1m.
Giữ nguyên tư thế và thực hiện hít vào, thở ra rồi từ từ quay về vị trí ban đầu.
Bài tập Windshield Wipers (tư thế thanh gạt nước)
Nằm ngửa trên sàn, chân áp sát vách tường. Hãy tưởng tượng bức tường là mặt đồng hồ rồi nhẹ nhàng hạ chân trái xuống chân tường theo hướng 9 giờ. Cuối cùng trở về lại vị trí giống như ban đầu.
Lặp lại động tác tương tự với chân phải, hạ chân ở vị trí 3 giờ và cứ lặp đi lặp lại khoảng 10 lần.
Bài tập Reaches (tư thế vươn đến ngón chân)
Hãy nằm ngửa trên sàn, để gót chân chạm vào tường và vươn tay phải đến bàn chân trái, còn vai thì nâng lên khỏi mặt đất.
Cuối cùng, quay về tư thế bắt đầu rồi lặp lại với tay trái và bàn chân phải.
Bài tập Wall Scissor (tư thế cây kéo)
Mông áp sát tường, phần đầu gối và bàn chân chống lên tường. Từ từ nâng hông lên nhẹ nhàng, khuỷu tay chạm sàn, hai tay sẽ nâng hông để đỡ cơ thể.
Di chuyển bàn chân trên tường sao cho chân thật thẳng, đây cũng là tư thế bắt đầu. Tiếp theo, bạn hãy hạ chân trái xuống đầu, cố gắng giữ 2 chân thẳng.
Cuối cùng, bạn đưa chân về lại tư thế bắt đầu, lặp lại với chân phải và tiếp tục thực hiện khoảng 10 lần.
Bài tập Knee Press
Nằm ngửa, mông chạm tường, còn đầu gối thì gập lại, bàn chân cách mặt đất tầm 1m. Sau đó nâng mông với lưng lên khỏi sàn, chân bắt chéo và đặt bàn chân trái lên gối phải.
Giữ nguyên phần còn lại của cơ thể và đẩy đầu gối trái về phía tường 20 lần. Cuối cùng, hạ thấp người xuống rồi lặp lại với bên trái.
Trên đây, Cộng đồng làm đẹp đã chia sẻ đến bạn 5 động tác làm thẳng bụng, phần mông và đùi săn chắc. Hy vọng nội dung bài viết sẽ giúp ích cho bạn trong việc chăm sóc sức khỏe, lấy lại vóc dáng thon gọn.
Địa chỉ: 
Hotline: 
Email: infocongdonglamdep@gmail.com
