Áp dụng 6 động tác dưới đây từ 2 đến 3 lần mỗi tuần sẽ giúp chị em tăng cường sức mạnh, đồng thời hỗ trợ giảm cân, nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn cùng thân hình săn chắc.
Chuông ấm
- Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, các ngón chân hướng ra ngoài. Nắm chặt quả tạ hoặc ấm chuông để trước ngực khi ở tư thế gập khuỷu tay.
- Hít thở thật sâu vào bụng, hạ thân người xuống giống như khi thực hiện động tác squat thông thường.
- Khi hạ xuống, bạn hãy đẩy mông ra phía sau, giữ lưng thẳng nhưng không khóa khớp gối. Bàn chân phải chạm đất, không nghiêng ngả về phía sau hoặc trước.
Chú ý, bạn nên tập trung vào việc tập luyện, giữ thăng bằng nhằm đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật nhằm tránh gây chấn thương.
Kéo đẩy chuông ấm
- Chuẩn bị sẵn một quả tạ ấm nặng, giữ thẳng lưng, đôi chân rộng hơn vai. Sau đó cuối xuống, giữ thẳng thẳng.
- Đẩy lên bằng hai đầu gối, thở ra mỗi khi gắng sức. Tránh việc nâng hông lên trước để thân người di chuyển về phía trước, lưng tròn trịa và đừng nên cố kéo tạ lên bằng cánh tay.
- Hãy thử tưởng tượng đôi chân và vai di chuyển lên trên đồng thời với phần hông, giữ thăng bằng, hít thở đều, giữ tạ ở trên trong khoảng vài giây.
- Hạ tạ xuống mặt đất bằng cách uốn gối rồi đưa mông ra sau, giữ cơ thể thăng bằng.
Xoay chuông ấm
- Đứng thẳng, giữ tạ kettlebell hoặc tạ đơn ở phía trước, duỗi thẳng tay, chân hơi rộng hơn vai.
- Khi thở vào, bạn hãy bật tạ lên cao bằng cách đẩy lên từ hông và uốn lưng một chút. Khi tạ đạt đến độ cao nhất định, lực đẩy của hông sẽ giúp tạ di chuyển xuống một cách thật tự nhiên.
- Khi tạ di chuyển xuống thì bạn hãy uốn gối và đẩy phần hông ra phía sau để tạo đà. Lúc này, tạ sẽ có xu hướng lên rồi xuống, lưu ý giữ thẳng tay trong suốt quá trình này.
Lunge tạ
- Đứng thẳng, hai tay duỗi theo chiều dọc cơ thể, mỗi tay sẽ giữ chặt một quả tạ.
- Thực hiện động tác đưa chân về phía sau, gập gối phải khoảng 90 độ nhưng người vẫn giữ thẳng. Trong khi thực hiện động tác hít sâu thì bạn hãy đẩy phần cơ hông ra sau.
- Giữ tư thế này trong khoảng 2, 3 giây rồi đưa chân phải quay về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp đi lặp lại động tác bằng hai chân với động tác lunge tạ.
Đẩy tạ với tay hẹp
- Nằm ngửa trên ghế đẩy tạ và đặt chân chắc chắn trên mặt đất, cố định cơ thể của bạn. Hai tay cầm chắc tạ, gập khuỷu để tạ song song với ngực.
- Khi đã sẵn sàng, bạn hãy hít thở sâu vào bụng và đẩy tạ lên bằng lực ở cơ ngực. Đồng thời giữ thăng cánh tay trong khoảng vài giây rồi từ từ hạ xuống đến vị trí ban đầu.
Gập người đẩy tạ
- Đứng thẳng, giữ 2 tạ đơn bằng hai tay rồi ngả người về phía trước cho tới khi góc giữa người và mặt đất tạo một góc 45 độ, cần chú ý để đầu gối hơi thẳng.
- Giữ hai tạ đơn trong tay và kéo chúng lên theo hướng gần cơ thể, thực hiện hít thở sâu khi thực hiện các động tác.
- Giữ lại vị trí này trong khoảng vài giây rồi hạ dần hai tạ đơn xuống, đồng thời thở ra nhẹ nhàng.
Trên đây là 6 động tác tập tạ giúp chị em tăng cường sức mạnh cho các cơ, đồng thời thúc đẩy hiệu quả giảm cân. Theo dõi Cộng đồng làm đẹp để tìm hiểu thêm nhiều bài tập bổ ích để rèn luyện sức khỏe của bản thân nhé!