7 bài tập yoga giúp chữa đau lưng một cách hiệu quả ngay tại nhà

Nhiều nghiên cứu đã minh chứng rằng, tập luyện yoga giúp mang lại vô số lợi ích trong việc chữa đau lưng. Tuy nhiên, yoga có đa dạng các bài tập, tư thế khác nhau và không hẳn động tác nào cũng phù hợp với người bệnh. Hãy cùng Cộng đồng làm đẹp khám phá 7 bài tập yoga trị đau lưng dưới đây nhé!

Để mang lại kết quả tốt, bạn cần chọn lựa đúng động tác và luyện tập thật khoa học. Dưới đây là 7 bài tập yoga giúp chữa đau lưng đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà.

Tư thế rắn hổ mang

Rắn hổ mang là một trong những tư thế thực hiện khá đơn giản trong yoga. Đặc biệt, những ai đang bị đau lưng thì lại rất phù hợp bởi bài tập này tác động lên toàn bộ cột sống.

Khi thực hiện tư thế này, các đốt sống lưng và cổ sẽ được kéo giãn, giúp làm dịu cơn đau lưng dọc theo cột sống và cả ở lưng trên, dưới. Động tác rắn hổ mang còn phù hợp với những ai đau lưng do gai cột sống, thoát vị đĩa đệm, đau thần kinh tọa,…

Ngoài hiệu quả giảm nhanh các triệu chứng gây đau lưng thì tư thế rắn hổ mang còn giúp cột sống trở nên linh hoạt, cải thiện hệ tuần hoàn máu. 

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm úp lên sàn rồi thả lỏng cơ thể và hít thở đều
• Bước 2: Đặt 2 lòng bàn tay úp dưới vai, để 2 bàn chân hương lên trần nhà rồi duỗi thẳng các đầu ngón chân
• Bước 3: Ấn lòng bàn tay dưới sàn rồi đẩy đầu, cổ, vai, khung xương chậu lên
• Bước 4: Kéo vai về phía sau và mở rộng ngực, ngẩng đầu lên hoặc mắt hướng lên cao tạo thành góc 45 độ. Hãy cố gắng siết thật chặt bụng với phần hông
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế này khoảng 15 – 20 giây rồi quay về tư thế như ban đầu

Lưu ý: Lặp lại các động tác trên từ 5 – 7 lần, khi tập cần chú ý hít thở cho thật đều.

Bài tập Supine rotation

Bài tập Supine rotation hay nằm xoay hông rất phù hợp cho những người bị đau lưng ở mức độ từ nhẹ cho tới trung bình. Có thể đáp ứng tốt với các cơn đau do cơ nặng hoặc bệnh lý gây ra.

Bài tập này giúp giảm mức độ đau nhức ở vùng cột sống. Hơn nữa, động tác nằm xoay hông còn kéo giãn cơ chéo bụng, làm tăng độ linh hoạt cũng như khả năng vận động cho người bệnh.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn và thả lỏng cơ thể. Giữ thẳng phần cổ, đầu, mắt hướng lên trần nhà
• Bước 2: Xoay hông sang bên trái, đồng thời đưa chân trái nghiêng về phía hông phải. Chú ý cẳng chân tạo với đùi một góc 90 độ, giữ thật thẳng chân phải
• Bước 3: Đặt tay phải lên mặt ngoài của đầu gối trái, đồng thời hít thở đều
• Bước 4: Cố gắng giữ tư thế này khoảng 15 đến 20 giây
• Bước 5: Thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu, tiếp đến thực hiện tương tự với bên còn lại

Lưu ý: Bài tập này cần thực hiện từ 5 – 7 lần cho mỗi bên.

Tư thế con mèo – con bò

Bài tập yoga theo tư thế con mèo – con bò kết hợp sẽ mang lại nhiều lợi ích trong việc chữa bệnh đau lưng. Thường xuyên tập luyện theo tư thế này giúp cột sống lưng được kéo giãn, đồng thời thư giãn và làm ổn định các tổ chức cơ, dây chằng xung quanh. 

Bài tập này khá phù hợp với những ai đang bị đau lưng do ảnh hưởng của bệnh xương khớp, điển hình như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống thắt lưng, gai cột sống,… Thường xuyên tập luyện sẽ giúp cải thiện tình trạng trên và phục hồi các chức năng vận động. 

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Quỳ gối và chống 2 tay lên sàn, giữ thẳng lưng với khuỷu tay
• Bước 2: Cố gắng ngứa cổ tối đa và chùng lưng xuống hết mức
• Bước 3: Mở rộng vai và ngực hướng ra phía trước
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này từ 7 đến 7 giây
• Bước 5: Thả lỏng cơ thể rồi đẩy lưng lên hết mức, cúi cổ xuống và khép vai lại
• Bước 6: Giữ tư thế này từ 5 – 7 giây rồi quay trở lại tư thế như ban đầu

Lưu ý: Bài tập này cần thực hiện các động tác khoảng 5 đến 7 lần

Tư thế cây cầu

Đây là bài tập có khả năng thư giãn cho cột sống khá tốt, đồng thời giúp giảm đau và tăng cường chức năng đàn hồi cũng như sự linh hoạt cho cột sống.

Với tư thế cây cầu, cơ dựng của cột sống được tác động khá nhiều lực, giúp kéo giãn nhóm cơ posterial chain một cách hiệu quả. Tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ này sẽ giúp cột sống chịu lực tốt hơn, tránh các ảnh hưởng từ những hoạt động mạnh thường ngày.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa xuống sản tập rồi đặt xuôi tay cạnh hông và đùi
• Bước 2: Co 2 đầu gối lên và đặt 2 bàn chân cách nhau 1 khoảng bằng hông
• Bước 3: Hít thở thật đều, đẩy chân xuống sàn rồi nâng phần hông và lưng lên
• Bước 4: Giữ 2 bàn chân ở dưới đầu gối, lưng trên, hông và đầu gối tạo thành 1 đường thẳng
• Bước 5: Duy trì tư thế này từ 5 – 7 giây rồi thả lỏng người, sau đó quay trở về tư thế chuẩn bị

Lưu ý: Bài tập này cần lặp đi lặp lại từ 7 – 10 lần.

Tư thế đứa trẻ

Tư thế đứa trẻ đóng vai trò quan trọng trong chuỗi động tác yoga đơn giản. Những ai đang bị đau lưng được khuyến khích luyện tập tư thế này thường xuyên nhằm cải thiện các cơn đau.

Tư thế đứa trẻ giúp kéo giãn cột sống thắt lưng, đem lại cảm giác thư giãn, tăng cường sự dẻo dai. Đây chính là tư thế tốt cho sức khỏe, tinh thần và vô cùng hữu ích cho hoạt động của hệ tiêu hóa.

Các bước thực hiện

• Bước 1: Quỳ xuống sàn rồi ngồi lên gót chân, sau đó thả lỏng toàn bộ cơ thể
• Bước 2: Gập người từ từ xuống rồi đưa 2 tay trượt dài về phía trước tối đa. Sau đó giữ cánh tay thẳng và kéo giãn cột sống lưng
• Bước 3: Giữ tư thế trên khoảng 15 – 20 giây rồi hít thở cho thật đều
• Bước 4: Thả lỏng toàn bộ cơ thể rồi từ từ quay về tư thế ban đầu

Lưu ý: Bài tập này nên lặp lại các động tác khoảng 7 – 10 lần.

Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt trong yoga cũng chính là một trong những động tác giúp chữa đau lưng hiệu quả. Tư thế này có tác dụng kéo giãn và mở rộng cơ ở cột sống, háng, vai, hông, bắp chân và cả ngực.

Bên cạnh đó, tư thế này còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác như tăng cường máu lên não, cải thiện hệ tiêu hóa, kích thích các cơ quan bên trong khoang bụng.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Quỳ trên 2 tay và chân rồi mở rộng đầu gối 1 khoảng ngang bằng hông
• Bước 2: Mở rộng 2 tay 1 khoảng ngang bằng vai và xòe rộng các ngón tay ra
• Bước 3: Hít vào và đồng thời dồn lực lên đều 2 bàn tay, ép xuống sàn rồi nâng gối lên khỏi sàn
• Bước 4: Nâng mông lên và hạ xuống, thực hiện liên tục để làm căng giãn cột sống
• Bước 5: Thở ra kết hợp duỗi thẳng chân hết mức, còn gót chân sẽ để hướng xuống sàn
• Bước 6: Nhấc người sao cho phần vai vượt ra khỏi tay rồi xoay cánh tay xuống sàn nhà, giữ vững hông hướng về phía trung tâm.

Lưu ý: thực hiện hít thở đều và cố gắng duy trì tư thế từ 1 – 3 phút.

Bài tập yoga mở rộng trên tay

Bài tập yoga mở rộng trên tay cũng có tác dụng chữa đau lưng vô cùng hiệu quả. Ngoài tác dụng giảm đau thì tư thế này còn làm tăng cường độ đàn hồi cho hệ thống cơ xung quanh cột sống.

Thường xuyên tập luyện cũng giúp tăng độ linh hoạt, ổn định cột sống lưng và cải thiện tình trạng cứng khớp. Đặc biệt, với nữ giới thì đây chính là bài tập hiệu quả để lấy lại dáng eo thon.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm úp lên sàn rồi đặt lòng bàn tay úp cạnh vai
• Bước 2: Giữ cố định khuỷu tay rồi đẩy vai và đầu từ từ lên cao, cánh tay thẳng
• Bước 3: Ngửa đầu lên nhìn thẳng về phía trước, duy trì tư thế này khoảng 10 đến 15 giây
• Bước 4: Hít thở đều và đưa cơ thể từ từ quay trở về tư thế ban đầu

Lưu ý: Bài tập này nên lặp lại các động tác từ 10 – 15 lần.

Bài viết trên đã chia sẻ đến bạn 7 động tác yoga giúp chữa trị đau lưng vô cùng hiệu quả. Hãy theo dõi Cộng đồng làm đẹp để cập nhật thêm nhiều kiến thức bổ ích cho sức khỏe của mình nhé!