9 động tác có tác dụng tăng vòng 3 hiệu quả, dễ dàng thực hiện

Nghe đọc bài

Với phái đẹp, việc sở hữu bờ ngực quyến rũ cùng vòng mông căng tròn, săn chắc chính là vũ khí giúp chị em tự tin, thu hút ánh nhìn từ cánh mày râu. Tuy nhiên, không phải cô nàng nào cũng có cơ thể đẹp tự nhiên. Lúc này, tập luyện thể thao sẽ giúp vòng 3 đạt kết quả như ý. 

Động tác cây cầu (single-leg glute bridge)

  • Bước 1: Nằm ngửa và đặt úp bàn tay lên sàn, sau đó co một chân lên
  • Bước 2: Nhấn gót chân xuống mặt sàn và nâng hông, siết chặt cơ để nhấc chân còn lại hướng về trần nhà sao cho phần hông với ngực tạo thành một đường thẳng
  • Hạ thấp người từ từ cho tới khi mông chạm sàn, sau đó thực hiện lại động tác từ bước thứ 2
Động tác cây cầu (single-leg glute bridge)
Động tác cây cầu giúp tăng vòng 3

Động tác mở rộng chân (Hydrants With Leg Extension) 

  • Bước 1: Chống hai tay xuống sàn sao cho lưng song song với sàn, chân trái vuông góc mặt sàn còn chân phải thì duỗi thẳng
  • Bước 2: Di chuyển mũi chân phải qua lại theo đường cong cầu vồng để vận động toàn bộ phần cơ mông
  • Bước 3: Thực hiện lại động tác tương tự đối với bàn chân trái
Động tác mở rộng chân (Hydrants With Leg Extension) 
Động tác mở rộng chân có công dụng cải thiện sức dẻo dai hiệu quả

Động tác đá lăng chân (Curtsy Lunges)

  • Bước 1: Nắm chặt hai tay trước ngực để tạo thành điểm tựa vững vàng
  • Bước 2: Một chân làm trụ, hạ người khuỵu gối chân trụ, ở chân còn lại thì khụy chéo ra đằng sau rồi dồn lực đá lăng thật mạnh về phía thuận
  • Hãy đá chân cao, căng chân, duỗi thẳng hết mức có thể, còn lưng và vai thì giữ nguyên ở tư thế chuẩn bị, không nghiêng hay lệch
Động tác đá lăng chân
Động tác đá lăng chân cần thực hiện đúng cách

Động tác nâng gót (Heel-Lifted Sumo Squat)

  • Bước 1: Nên đứng dang chân sang hai bên sao cho rộng hơn vai, bàn chân hướng ra phía ngoài
  • Bước 2: Hai tay chắp chặt trước ngực nhằm tạo điểm tựa vững chắc, sau đó nâng gót chân trái và hạ thấp mông còn chân phải trụ. Lặp lại động tác này nhiều lần để đem đến hiệu quả cao
  •  Bước 3: Trụ chân trái và nâng gót chân phải, thực hiện tương tự như ở bước 2
Động tác nâng gót
Động tác nâng gót cần lặp lại nhiều lần mới mang lại hiệu quả cao

Động tác chống đẩy nâng chân (Bear Plank Leg Lifts)

  • Bước 1: Chống hai tay xuống dưới sàn, lưng song song với mặt sàn còn hai chân duỗi thẳng
  • Bước 2: Dồn trọng tâm vào mũi bàn chân theo tư thế chống đẩy, sau đó co chân phải và nâng lên theo góc 90 độ, cao hết mức có thể
  • Bước 3: Thực hiện động tác này nhiều lần, sau đó đưa gối phải về tư thế chuẩn bị như ở bước 1. Đối với chân trái thì hãy áp dụng tương tự
Động tác chống đẩy nâng chân (Bear Plank Leg Lifts)
Áp dụng động tác chống đẩy nâng chân đúng cách để mang lại hiệu quả tối ưu

Động tác cúi gập và đá chân (Single Leg Lift)

  • Bước 1: Đứng trụ trên một chân và nhấc phần còn lại, co vuông góc, giữ đùi cao ngang hông
  • Bước 2: Gập người về phía trước và chống nhẹ đầu ngón tay xuống đất, duỗi thẳng chân đá ra sau
  • Bước 3: Quay trở về tư thế đứng trụ chân, thực hiện tương tự lại động tác sau vài nhịp rồi đổi chân
Động tác cúi gập và đá chân (Single Leg Lift)
Động tác cúi gập và đá chân dành cho chị em

Động tác Sumo Squat bắp chân (Sumo Squat to Calf Raise)

  • Bước 1: Bắt đầu tư thế với hai chân dang rộng hơn vai, mũi chân hướng ra phía bên ngoài
  • Bước 2: Ưỡn ngực về phía trước rồi hạ mông gập đầu gối ở tư thế Sumo Squat sao cho ngang đùi và song song với mặt đất
  • Bước 3: Lần lượt từng nhịp cho mỗi bên và nâng gót trụ mũi chân, giữ nguyên tư thế squat
Động tác Sumo Squat bắp chân (Sumo Squat to Calf Raise)
Động tác Sumo Squat bắp chân đem lại hiệu quả tăng vòng 3 tuyệt vời

Động tác Sumo Squat thông thường (Squat to Sumo)

  • Bước 1: Đứng dang hai chân rộng hơn vai và phần mũi chân hướng về phía trước. Nắm tay trước ngực để giữ vững tư thế
  • Bước 2: Hạ thấp phần hông, giữ thẳng lưng và ưỡn mông ở tư thế ngồi xổm
  • Bước 3: Bắt đầu xoay gối, dịch chuyển bàn chân ra phía ngoài một góc 45 độ và nhún mông theo từng lần mở, khép mũi chân
Động tác Sumo Squat thông thường (Squat to Sumo)
Động tác Sumo Squat thông thường cũng sẽ mang đến công dụng gia tăng vòng 3 hiệu quả

Chú ý: Để quá trình tập luyện mang lại hiệu quả tối ưu, bạn nên chú ý tới các yếu tố sau:

  • Luyện tập một cách chính xác theo sự hướng dẫn
  • Cường độ tập luyện và số nhịp của các động tác cần được cân chỉnh sao cho phù hợp với thể lực
  • Bên cạnh việc tập luyện thể dục thể thao, bạn nên xây dựng chế độ ăn uống và sinh hoạt phù hợp

Trên đây là gợi ý 9 động tác giúp chị em cải thiện vòng 3 hiệu quả, dễ dàng thực hiện ngay tại nhà. Đừng quên theo dõi Cộng đồng làm đẹp thường xuyên để không ngừng cập nhật thêm nhiều bí quyết nâng tầm vóc dáng, duy trì vẻ tươi trẻ cho bản thân nhé!

TIN LIÊN QUAN