Để sở hữu vóc dáng thon gọn, ngoài việc xây dựng một chế độ ăn uống khoa học thì chúng ta cũng cần phải kiên trì tập luyện. Dưới đây là các động tác giúp chị em sở hữu vòng 3 săn chắc, gợi cảm gấp bội phần.
Deadlifts
Nếu bạn muốn cải thiện phần thân dưới của mình thì deadlift chính là gợi ý tuyệt vời nhất mà các huấn luyện viên khuyến khích chị em nên tập luyện. Đây là một bài tập tổng hợp tác động lên toàn bộ chuỗi cơ sau, gồm: cơ mông, gân kheo, lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân dang rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra bên ngoài
- Đặt hai tay lên thanh tạ với độ rộng ngang bằng vai
- Giữ thẳng lưng khi bạn thực hiện xoay người ở hông và hạ thanh tạ xuống đất
- Giữ thanh tạ ở gần ống quyển, dồn trọng lực vào gót chân. Khi thanh tạ đạt đến giữa ống chân thì hãy luồn qua gót chân, duỗi thẳng chân để nâng thanh tạ trở về vị trí bắt đầu.
- Siết chặt cơ mông
Squat (ngồi xổm)
Squat là một bài tập tổng hợp vận động của nhiều nhóm cơ, bao gồm: Cơ tứ đầu, cơ mông, cơ gân kheo. Do đó, squat sẽ giúp làm săn chắc cơ mông của bạn một cách tốt nhất.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi hướng ra bên ngoài
- Giữ cho ngực hướng lên và nhìn thẳng về phía trước
- Cong đầu gối, hạ thấp cơ thể như bạn đang ngồi trên ghế
- Giữ đầu gối của bạn thật thẳng hàng với các ngón chân, dồn trọng lực vào phần gót chân
- Hạ người xuống đến khi đùi song song với mặt đất hoặc thấp nhất có thể
- Đẩy gót chân, duỗi thẳng chân để quay trở về vị trí ban đầu
Lunges
Động tác này được biết đến là bài tập đơn phương nhắm vào từng chân riêng lẻ. Điều đó đã giúp chúng trở thành gợi ý tuyệt vời để xây dựng phần cơ mông cân đối.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế đứng và hai chân dang rộng bằng hông
- Bước về phía trước bằng chân phải của bạn, giữ ngực hướng lên, tập trung vào cơ thể
- Hạ người xuống cho tới khi đùi phải song song với mặt đất hoặc thấp nhất có thể
- Đầu gối trái phải lơ lửng ngay trên mặt đất
- Đẩy qua gót chân phải của bạn để quay trở về vị trí bắt đầu
Hip Thrusts
Đẩy hông là một cách cực kỳ hiệu quả để giúp phần thân dưới được thắt chặt, cải thiện sức khỏe cơ mông.
Cách thực hiện
- Ngồi trên mặt đất và dựa lưng vào băng ghế hoặc các vật cứng, đặt tạ hoặc đĩa tạ lên đùi
- Gập đầu gối, đặt bàn chân vững chắc trên mặt đất
- Lăn thanh tạ hoặc đĩa tạ xuống hai chân cho tới khi nó nằm trên phần hông
- Đẩy hông lên trần nhà và siết chặt cơ mông ở phía trên rồi hạ mông xuống vị trí ban đầu
- Hạ thanh tạ trở lại mặt đất, lặp lại theo số lần mong muốn
Vừa rồi là các bài tập giúp chị em sở hữu vòng 3 săn chắc, thon gọn, lấy lại sự tự tin cho bản thân. Theo dõi Cộng đồng làm đẹp để khám phá thêm nhiều kiến thức chăm sóc sức khỏe bổ ích khác nhé!
Địa chỉ: 
Hotline: 
Email: infocongdonglamdep@gmail.com
