Công thức giảm cân hiệu quả nhờ áp dụng chế độ ăn 5 bữa/ngày

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc giảm cân đúng cách và khoa học sẽ giúp chúng ta duy trì được vóc dáng cũng như cân nặng ở mức phù hợp.

Giảm cân khổng phải là nhịn đói, bạn có thể lấy lại vóc dáng thon gọn bằng cách nắm vững chế độ ăn uống khoa học. Điều quan trọng là tổng lượng calo hằng ngày không được thay đổi, việc ăn 5 bữa/ngày thay vì 3 bữa/ngày như bình thường không chỉ giúp kéo dài cảm giác no lâu mà còn góp phần giữ dáng vô cùng hiệu quả.

Vậy công thức giảm cân nhanh chóng thông qua việc ăn 5 bữa/ngày như thế nào mới là khoa học? Dưới đây là khung thời gian mà các chị em có thể tham khảo qua:

Bữa ăn thứ nhất: 7 giờ sáng

Bữa ăn đầu tiên vào lúc 7 giờ sáng với 1 quả trứng luộc cùng một ly sữa tách kem hoặc cháo ngũ cốc. Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung thêm rau xanh tương đương khoảng nắm tay.

Dù có bận rộn đến đâu đi chăng nữa thì bạn cũng không nên bỏ bữa sáng, nếu tình trạng bụng đói trong khoảng thời gian dài, đường tiêu hóa sẽ gia tăng tỷ lệ hấp thụ ở bữa trưa và tối.

Không những thế, việc nhịn ăn sáng cũng khiến bạn khó kiểm soát cảm giác thèm ăn, dẫn tới tình trạng calo nạp vào cơ thể quá mức, dễ dàng chuyển hóa thành lượng mỡ tích tụ, do đó bạn nên dậy sớm và ăn sáng đầy đủ.

Bữa ăn thứ hai: 10 giờ sáng

Ăn bữa này, bạn có thể bổ sung 150g trái cây mọng nước như nam việt quất, nho, dâu tây,… kết hợp thêm 3 chiếc bánh quy chứa nhiều chất xơ. Điều này không chỉ giải tỏa cơn đói mà còn giúp ngăn ngừa mỡ tích tụ dưới da.

Các loại quả mọng nước chứa resveratrol, một hoạt chất chống oxy hóa có tác dụng loại bỏ gốc tự do, thúc đẩy quá trình đốt cháy lượng chất béo của cơ thể.

Bữa ăn thứ ba: 12 giờ trưa

Ăn bữa thứ ba vào lúc 12 giờ trưa bao gồm các loại ngũ cốc thô như yến mạch, ngô, gạo lứt,… Mỗi ngày nên sử dụng khoảng 50 – 100g kết hợp cùng 250g rau củ và một lượng thịt vừa đủ. 

Đối với thịt, bạn có thể chọn ức gà, thịt bò, tôm hoặc thịt lợn nạc nấu ở nhiệt độ thấp, ít dầu mỡ, không nên chiên, rán kỹ để hạn chế việc kích thích tiết insulin gây ảnh hưởng lớn tới quá trình giảm cân.

Bữa ăn thứ tư: 16 giờ chiều

Sau một khoảng thời gian dài học tập hoặc làm việc thì bạn sẽ cảm thấy đói vào 16 giờ chiều. Lúc này, bạn có thể ăn ngũ cốc, sữa đậu nành không đường, uống sữa tách béo (ít béo), sữa chua nguyên chất,… để cung cấp protein cũng các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, đồng thời giúp hạn chế cảm giác đói.

Bữa ăn cuối: 19 giờ tối

Bữa ăn thứ năm cần được tiến hành vào lúc 19 giờ với nguồn thức ăn chính là ngũ cốc thô. Sau bữa tối, quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại, số lượng hoạt động của cơ thể giảm, việc ăn nhiều sẽ gây ra tình trạng thừa calo, béo phì, do đó lượng thực phẩm thanh đạm cần được ưu tiên trong bữa ăn này.

Bạn cũng có thể ăn trái cây hoặc 250g rau lá xanh kết hợp cùng một lượng nhỏ thịt trắng, hải sản hoặc đậu phụ.

Việc áp dụng các giải pháp ăn uống không chỉ giúp giảm cơn đói mà còn ngăn ngừa lượng calo hấp thụ một cách quá mức, từ đó giúp hỗ trợ cho việc giảm cân diễn ra được hiệu quả.

Điều chỉnh thứ tự ăn uống, bổ sung nước lọc hoặc uống canh trước rồi mới ăn rau hay thịt nạc. Tốt nhất, nên sắp xếp thức ăn thuộc nhóm tinh bột ở cuối cùng.

Khi ăn cần phải nhai cho thật kỹ, thời gian mỗi bữa ăn nên kéo dài khoảng 30 phút để giúp cơ thể kịp thời nhận tín hiệu no, ngăn ngừa khả năng hấp thụ quá nhiều calo vào trong cơ thể.

Bên cạnh việc chú ý tới chế độ ăn uống thì chúng ta không nên bỏ qua tầm quan trọng của việc luyện tập thể dục thể thao, thời lượng tập mỗi tuần khoảng 150 – 300 phút. Ngoài ra, cường độ phải duy trì ở mức trung bình trở lên mới thực sự tiêu được mỡ.

Ngủ đủ giấc, ngủ dậy sớm và duy trì trạng thái tâm lý vui vẻ, tích cực, thư giãn cũng chính là cách giúp bạn giảm cân thành công, đồng thời duy trì một vóc dáng thon gọn, cân nặng hợp lý.