Giảm mỡ thừa hiệu quả với 5 động tác cardio dễ thực hiện ngay tại nhà

Nghe đọc bài

Cardio bao gồm những bài tập chuyên biệt dành riêng cho tim, bởi nó giúp tăng khả năng kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ lưu thông máu trên khắp cơ thể. Bên cạnh đó, do người tập phải vận động toàn thân nên sẽ mang lại tác dụng giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. 

Nhảy ngang và giơ hai tay lên cao (Jumping Jack)

Jumping Jack được xem là bài tập giảm cân có cường độ cao, mô phỏng động tác nhảy dây. Nó buộc bạn phải vận động toàn thân, làm tiêu hao một lượng mỡ đáng kể trong cơ thể, tăng nhịp tim và tác động lên nhiều nhóm cơ cùng một lúc. 

Chính vì thế, nếu bạn muốn sở hữu vòng eo con kiến hoặc cơ bụng số 11 thì đừng nên quả qua bài tập Jumping Jack. Mặc dù mang lại nhiều lợi ích, thế nhưng động tác nhảy giơ 2 tay lên cao lại không cần dùng các dụng cụ đắt tiền, có thể tập trong thời gian rảnh ngay tại nhà. 

Cách thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, hai tay buông dọc theo cơ thể và hóp bụng lại
  • Nhún người, bật nhảy lên cao càng tốt, đồng thời vung 2 chân ra 2 bên
  • Sau đó vung 2 cánh tay cao lên phía trên, tiếp tục bật nhảy để quay trở về tư thế lúc bắt đầu
Nhảy ngang và giơ hai tay lên cao (Jumping Jack)
Jumping Jack là bài tập giảm cân có cường độ cao, mô phỏng động tác nhảy dây

Động tác phối hợp (Burbees)

Đây là bài tập giúp kiểm tra thể lực và sức bền, được áp dụng khá phổ biến trong quân đội Mỹ. Burbees gồm nhiều tư thế liên hoàn như bật cóc, squat, hít đất.

Chính vì thế, bài tập này sẽ giúp đốt cháy mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Đồng thời, Burbees còn tác động lên các nhóm cơ bụng, cơ tay, cơ tay, và gân kheo, giúp người tập tăng sức bền và độ dẻo dai cho cơ thể. 

Cách thực hiện như sau: 

  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng ngang vai và hạ người về tư thế squat
  • Hai tay chống lên sàn, còn gót chân sẽ hơi nhấc lên một chút
  • Nhún nhẹ, búng hai chân về phía sau để về tư thế hít đất với 2 tay thẳng 
  • Thực hiện 1 lần hít đất, sau đó thu hai chân trở lại tư thế nhảy ếch
  • Trong quá trình thu chân lại, bạn hãy nhảy cao hết sức có thể
Động tác phối hợp (Burbees)
Bài tập Burbees gồm nhiều tư thế liên hoàn như bật cóc, squat, hít đất

Bài tập Mountain Climber (leo núi tại chỗ)

Đây là bài tập thể dục tại chỗ mô phỏng lại động tác leo núi, giúp tác động lên toàn bộ cơ thể, bao gồm cả cơ vai, cánh tay, đùi trước, vùng cơ trung tâm. Nằm trong danh sách những bài tập giảm mỡ thừa hiệu quả, do đó nếu bạn muốn cơ thể thon gọn thì hãy cân nhắc tới Mountain Climber nhé!

Bên cạnh đó, khi bạn thực hiện động tác leo núi tại chỗ thường xuyên, sức khỏe tim mạch cũng như sức bền sẽ được cải thiện đáng kể đấy nhé!

Cách thực hiện như sau:

  • Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay để chạm sàn sao cho ngón tay hướng ra ngoài, khoảng cách đặt 2 bàn tay rộng ngang bằng vai.
  • Căng cứng cơ bụng, chân duỗi thẳng ra phía sau, để mũi chân chạm xuống sàn nhà
  • Toàn bộ thân người từ hông, chân, cổ, lưng, đầu tạo thành một đường thẳng
  • Thực hiện động tác kéo chân trái từ từ về phía tay trái, sau đó đưa chân trái quay lại vị trí bắt đầu
  • Đưa chân phải lên phía tay phải và lại đưa chân phải quay lại vị trí bắt đầu
  • Thực hiện liên tục các động tác như trên để phát huy tối đa hiệu quả giảm mỡ 
  • Lặp lại động tác co chân này và duỗi chân kia liên tục khoảng 20 – 30 giây, đồng thời hít thở đều đặn
Bài tập Mountain Climber
Bài tập Mountain Climber sẽ giúp tác động lên toàn bộ cơ thể

Nhảy ngang chéo chân ra phía sau (Skater)

Bởi vì không cần tới dụng cụ nào nên động tác Skater rất dễ thực hiện ngay tại nhà. Tương tự với những bài tập cardio khác, Skater mang lại công dụng đốt mỡ toàn thân, tăng cường thể chất và sức khỏe tim mạch, cải thiện độ linh hoạt cho cơ thể. 

Cách thực hiện như sau:

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng
  • Nhảy chân phải sang bên phải, đồng thời đưa chân trái ra sau và chéo sang phải
  • Tay phải đánh ra phía sau, tay trái đánh sang bên phải
  • Lặp lại động tác trên tương tự đối với chân trái
Nhảy ngang chéo chân ra phía sau (Skater)
Nhảy ngang chéo chân ra phía sau có tác dụng đốt mỡ toàn thân hiệu quả

Động tác Plank

Khi nhắc đến những bài tập cardio giảm mỡ bụng hiệu quả thì plank chính là cái tên không thể thiếu. Động tác này sẽ thực hiện bằng cách dùng lực ở khuỷu tay để chống đẩy hoặc hít đất tĩnh. 

Bài tập Plank tác động tới phần cơ khó bị ảnh hưởng, điển hình như cơ bụng dọc, cơ bụng ngang, cơ bắp chân, cơ mông, cơ đùi,… Cách thực hiện sẽ tiến thành như sau:

  • Nằm sấp trên thảm hoặc sàn tập, tốt nhất nên chọn loại thảm dày, mềm mại để nhằm bảo vệ tốt cho tay
  • Chống khuỷu tay xuống thảm, hai tay đặt trên mặt thảm tạo thành một góc 90 độ với vai
  • Hai tay đối xứng và cách nhau rộng ngang vai, mũi chân chống xuống thảm sao cho cơ thể được nâng lên song song so với mặt đất.
  • Giữ yên cho hông, lưng và cổ thẳng giống như một tấm ván, duy trì nhịp tim đều đặn
  • Hãy giữ lâu nhất có thể, nhưng những người mới bắt đầu không nên quá sức
  • Khi kết thúc động tác, hãy từ từ hạ tay và chân xuống, đưa cơ thể về tư thế thả lỏng sao cho thoải mái nhất.
Động tác Plank
Động tác Plank sẽ tác động tới phần cơ khó bị ảnh hưởng

Vừa rồi, Cộng đồng làm đẹp đã giới thiệu tới bạn 5 động tác cardio giúp giảm mỡ, cải thiện sức khỏe hiệu quả. Hy vọng thông qua nội dung bài viết, bạn sẽ nắm bắt được nhiều thông tin, kiến thức bổ ích cho mình. 

TIN LIÊN QUAN