Do làm việc trong thời gian dài, nhất là dân công sở rất dễ mắc chứng đau mỏi lưng ở nhiều mức độ khác nhau. Những bài tập đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn giảm đau và phòng ngừa bệnh tiến triển một cách hiệu quả.
Theo khảo sát, khoảng 54% số người phàn nàn việc bị đau lưng. Trong đó, 26% chấp nhận lý do đau nhức ở lưng là do ít vận động hoặc lao động chưa đúng cách gây ra tình trạng này.
Dưới đây là chuỗi bài tập đơn giản, dễ thực hiện, được các huấn luyện viên giàu kinh nghiệm đúc kết, hướng dẫn thể dục trị liệu để giúp bạn giảm các cơn đau lưng, thời gian thực hiện cũng rất nhanh chóng.
Động tác kéo giãn chân
Nằm ngửa, chân tráo co gối uốn cong, sau đó nắm lấy phía đầu gối phải và thực hiện kéo chân phải ở tư thế duỗi thẳng. Đầu gối có thể hơi cong một chút khi kéo chân lên cao.
Duỗi hết mức có thể nhưng vẫn giữ xương xụt trên sàn, duỗi đầu gối để cảm nhận được sự căng của cơ. Với một tư thế ký tưởng, bạn sẽ cảm thấy căng ở mặt sau đùi với bắp chân nếu tiến hành kéo các ngón chân ra sau. Giữ nguyên trong khoảng 10 giây rồi lặp lại động tác cho cả 2 chân.
Nếu cơ gân kheo của bạn bị căng thì quá trình sinh hoạt hàng ngày rất dễ bị chấn thương. Nó có thể ảnh hưởng tới chuyển động ở vùng xương chậu, làm tăng áp lực lên lưng dưới.
Việc luyện tập làm căng cơ gân kheo sẽ giúp đùi của bạn linh hoạt, mạnh mẽ và dẻo dai hơn. Đồng thời, động tác này cũng có thể hỗ trợ các nhóm cơ còn lại được chắc khỏe hơn.
Động tác khép hai chân vào ngực
Nằm ngửa và gập cong cả hai chân, đồng thời giữ tay nọ nắm tay kia phía sau gối. Sau đó, kéo nó gần ngực bằng cả 2 tay, càng làm mạnh thì bạn sẽ càng cảm thấy căng ở lưng với đùi.
Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 giây rồi lặp lại 2 lần. Bài tập khép hai chân vào ngực sẽ giúp tăng phạm vi chuyển động của cơ lưng dưới, đảm bảo cung cấp máu khỏe mạnh, hỗ trợ các chất dinh dưỡng trong cơ thể tại khu vực này.
Động tác co duỗi gối về phía ngực
Nằm ngửa, cong gập đầu gối chân phải rồi giữ nó bằng tay. Sau đó, kéo gối lại gần ngực để cảm nhận được sự căng ra ở vùng hông với đùi. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 giây và lặp lại 2 lần cho cả hai bên chân.
Động tác này mang lại tác dụng tương tự như bài tập kéo giãn từ đầu gối đến ngực. Tuy nhiên, quá trình co duỗi gối về phía ngực sẽ cần dùng một phần trọng lượng của cơ thể để thư giãn cơ đùi trong khi điều chỉnh xương sống cùng các cơ liên quan.
Động tác kéo căng cơ thắt lưng
Đứng thẳng, di chuyển chân phải về phía trước, đồng thời giữ chân trái ở sau, uốn cong đầu gối phải và để cho phần thân trên thẳng. Duy trì tư thế này trong khoảng vài giây rồi hạ thấp gối trái xuống sát sàn.
Giữ cả 2 tay trên đầu gối phải để tạo điểm tựa, di chuyển phần thân trên hướng về phía trước. Bài tập này sẽ tác động đến các cơ ở vùng thắt lưng. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi lặp lại hai lần cho cả 2 chân.
Cơ thắt lưng có vai trò quan trọng nhất của nhóm cơ gập hông. Nó đảm bảo chuyển động đùi và thân được phối hợp một cách nhịp nhàng. Điều này sẽ giúp ích rất nhiều trong các hoạt động hằng ngày như tập tạ, chạy, đạp xe,…
Động tác kéo giãn cột sống
Nằm ngửa, duỗi thẳng cánh tay sao cho vuông góc với đầu. Sau đó nâng chân phải lên và dùng tay trái kéo nó qua chân trái. Từ từ quay đầu về phía bên phải trong khi cảm nhận lực căng ở đùi với lưng.
Dựa vào lực căng mà bạn sẽ điều chỉnh chuyển động của chân sao cho phù hợp, đồng thời giữ hai tay vuông góc với đầu. Duy trì tư thế trong khoảng 30 giây rồi lặp lại 2 lần ở cả hai chân.
Nếu bạn ngồi văn phòng hoặc học nhiều giờ đồng hồ, lái xe hay đơn giản là đứng sai tư thế thì tủy sống rất dễ bị tổn thương, gây ra những cơn đau lưng dữ dội. Động tác này sẽ giúp bạn điều chỉnh lại tư thế vô cùng hiệu quả.
Động tác kéo giãn cơ tứ đầu
Đứng thẳng bằng chân phải và dùng tay phải giữ bàn chân trái, bạn có thể dùng cả 2 tay nếu cần thiết. Cố gắng chạm gót chân vào mông để kéo căng vùng cơ hông, cơ tứ đầu, lưng. Duy trì động rác trong khoảng 30 giây rồi lặp lại ở hai bên chân.
Việc kéo giãn cơ tứ đầu, đùi sẽ giúp tăng lưu thông máu ở khu vực cụ thể. Đây được xem là bộ phận kết nối lưng với đầu gối, nếu một cặp cơ tứ đầu hoạt động kém có thể dẫn tới tình trạng đau lưng hoặc gối.
Động tác úp mặt vào ghế hoặc tường
Đứng thẳng, chắc chắn rằng bạn đã có một dụng cụ bất kỳ để hỗ trợ, đặt 2 tay lên giá đỡ, đồng thời giữ khoảng cách vừa đủ.
Gập phần trên cơ thể vào giữa hai cánh tay, đảm bảo rằng vùng đầu của bạn cũng hạ xuống giữa hai cánh tay, đầu càng cúi xuống thì cơ ở đùi và lưng càng căng.
Giữ phần thân dưới thẳng, cố gắng uốn cong ở tư thế thoải mái. Duy trì động tác trong khoảng 30 giây rồi lặp lại hai lần, nhất nhất là 3 lần.
Động tác kéo căng này giúp giải phóng mọi căng thẳng ở vai, cổ, lưng hoặc đùi. Nó làm tăng độ rộng rãi cho thân mình bằng cách tạo ra chuyển động tại vùng cơ tứ đầu.
Việc ép đùi trên sẽ góp phần tạo ra nhiều không gian hơn, từ đó giảm bớt căng thẳng cho cơ lưng dưới và eo.
Vừa rồi là những động tác giúp giảm tình trạng đau lưng, hỗ trợ thúc đẩy quá trình lưu thông máu đến các cơ. Theo dõi Cộng đồng làm đẹp để cập nhật thêm nhiều bài tập sức khỏe hữu ích khác nhé!
Địa chỉ: 
Hotline: 
Email: infocongdonglamdep@gmail.com
